Mag. Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert eigens kreiierte ausgewogene Kochrezepte zum Nachkochen & Genießen:

Gesundes Frühstück 

Käsebrot mit Birne: 1 Scheibe Vollkorntoast toasten, mit 1 TL Butter bestreichen.1 Scheibe Schnittkäse (30 g, 20% Fett) darauf legen und 1 kleine Birne (100 g) dazu essen.

 

Sprossenmüsli mit Apfel: 1 großer Apfel, 2 EL Vollkornhaferflocken, 3 EL Rettichsprossen, 150 g fettarmem Joghurt und 1 TL Honig


Brot mit Kräutertopfen: 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 TL Butter, 100 g Magertopfen, je 3 Stiele Petersilie und Liebstöckel, 1/2 Bund Schnittlauch, 1 TL Sonnenblumenkerne

 

Toast mit Gouda: 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 TL Butter und 2 dünne Scheiben Gouda bzw. Goudette

 

Knäckebrot mit Topfen: 2 Scheiben Vollkornknäcke und 60 g Magertopfen. Dazu 1/2 Paprika und etwas Schnittlauch


Müsli mit Trauben: 150 g blaue Weintrauben mit 1 Becher Magerjoghurt (150 g), 1 EL kernigen Haferflocken, (10 g) und gehackter Zitronenmelisse.

 

Power-Müsli: 20 g Weintrauben, 1 Apfel (in Spalten ca. 100 g), 50 g geriebene Karotte mit 150 g Joghurt, 3 EL Haferflocken und 2 EL gehackte Haselnüsse mischen, süßen mit etwas Vollrohrzucker

 

Apfel-Müsli: 1 Apfel würfeln mit 10 g Rosinen, 20 g kernige Haferflocken, 10 g gehackte Mandeln und 100 g Joghurt bzw. Sojajoghurt mischen.

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Ausgewogenes Mittagessen

Aromatische Gemüsepfanne mit Couscous

Zutaten :

250g Couscous, 600ml Gemüsebrühe, 1 TL Minze (getrocknet, zerrieben oder einige Zweige frisch, gehackt), Zitronengras, 4 EL Pinienkerne, 1 Zwiebel rot, gehackt, 1 Zucchini (in Halbscheiben), 2 Karotten (in dünne Scheiben), 1 großer Paprika (rot oder grün, gewürfelt), 1 kleiner Kopf Blumenkohl in Röschen zerteilt, 2 EL Maiskeimöl, 50g Rosinen, 1,5 TL  Kreuzkümmel (gemahlen), ½ TL Thymian, getrocknet (zerrieben), 1,5 TL Koriander (gemahlen), 100 ml Weißwein, Kräutersalz

Zubereitung:

Couscous, Minze und Zitronengras zusammenmischen, mit 500 ml warmer Gemüsebrühe übergießen und ausquellen lassen. Währenddessen die Pinienkerne auf der Pfanne rösten, herausnehmen, beiseite stellen. Gemüse putzen und vorbereiten.
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, die Zwiebeln ein paar Minuten anbraten, das restliche Gemüse nach der Garzeit (Karotten, Blumenkohl, Zucchini, Paprika) hinzufügen, 5-10 Minuten schwenken. Eine großzügige Handvoll goldene Rosinen hinzufügen, mit den Kräutern würzen und mit dem Weißwein ablöschen. Dünsten, bis die Flüssigkeit sich reduziert, mit ca. 100 ml Gemüsebrühe füllen und halb zugedeckt auf kleiner Flamme 5-10 min gar werden lassen. Eventuell noch mal mit Kräutersalz abschmecken.
Die gerösteten Pininkerne zugeben. Das Gemüse kann mit dem Coucous zusammengemischt werden oder auf einer Hälfte des Tellers den Couscous anrichten und auf der anderen - das bunte aromatische Gemüse.

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Melanzanigratin mit Ziegenkäse und Salbei

Zutaten für 2 Personen:

2 Stengel Salbei, Maiskeimöl, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 500g Fleischtomaten, Kräutersalz, 2 kleine Melanzani, 2 Ziegen Frischkäse

Zubereitung:

Salbei von den Stielen abzupfen, einige kleine Blätter für die Dekoration beiseite legen, den Rest fein hacken und mit 4 EL Maiskeimöl verrühren.
Zwiebeln und Knoblauch pellen und fein würfeln. Tomaten waschen, falls nötig entkernen, eine Hälfte in große Stücke schneiden, die andere Hälfte würfeln.
Zwiebeln und Knoblauch in etwas Maiskeimöl glasig dünsten, Tomatenstücke zugeben und zugedeckt etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann offen etwa 15 Minuten sämig einkochen lassen. Mit Salz und Vollrohrzucker abschmecken. Tomatenwürfel unterheben. Öl vom Salbei abgießen (natürlich auffangen), Salbei unter die Tomaten rühren.
Melanzani putzen, in ca. 1-cm-dicke Scheiben schneiden und in Maiskeimöl von beiden Seiten goldgelb braten. In Gratinformen verteilen, Tomatensugo darauf verteilen. Ziegenkäse grob zerbröseln und darüber streuen. Unter dem Grill kurz überbacken, bis der Käse leicht gebräunt ist. Käse mit dem Salbeiöl beträufeln. Mit den kleinen Salbeiblättern garnieren. Sofort servieren. Dazu passt Vollkornbaguette.

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Chili-Spätzle mit Räuchertofu

Zutaten:

200 g Räuchertofu, in Scheiben geschnitten, 160 g Dinkelspätzle bzw. die heuen Tofunudeln, 6 Tomaten (blanchiert, enthäutet, püriert), 1 Zwiebel, gewürfelt, 1 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, gepresst , 2 EL Sonnenblumenkerne, geröstet , Basilikum, Thymian, Oregano, Chilipulver

Zubereitung:

Räuchertofu im Backofen bei 150°C Heißluft leicht braun backen. Dinkelspätzle bissfest kochen und in einem Sieb abtropfen lassen. Zwiebel im Öl glasig dünsten und das Tomatenpüree zugeben. Beides kurz köcheln lassen und mit Knoblauch, Kräutern und einer Prise Chili würzen. Spätzle zu der Tomatensoße geben und die Sonnenblumenkerne unterrühren. Mit den Tofuscheiben auf einem flachen Teller anrichten.

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Apfelnockerln in Butterbrösel

Zutaten:

30 dag Topfen, 1 dag Vollrohrzucker oder Honig,1 TL Vanillezucker, 1 Ei, 1 Dotter, 5 dag Rahm, 4 dag Weizengrieß, 1 großer Apfel
Brösel: 10 dag Butter, 15 dag Semmelbrösel, 1 EL Vollrohrzucker, 1 Prise Vanillezucker, Salz

Zubereitung:

Topfen in einem Tuch gut ausdrücken, mit Vollrohrzucker oder Honig, Vanillezucker, einer Prise Salz, Ei, Dotter, Rahm und Grieß gut verrühren, mit Frischhaltefolie zudecken und 1 Stunde kalt rasten lassen. Apfel schälen, vierteln Kerngehäuse ausschneiden, grob raspeln und unter die Topfenmasse heben. Ca. 3 Liter leicht gesalzenes Wasser aufkochen. Mit einem nassen Suppenlöffel gleich große Nocken ausstechen und in das kochende Wasser einlegen. Hitze reduzieren, und Nockerln unter dem Siedepunkt 10 – 12 Minuten ziehen lassen.
Für die Brösel Butter schmelzen, Semmelbröseln, Vollrohrzucker und Vanillezucker unter ständigem rühren goldbraun rösten. Nockerln mit Lochschöpfer herausheben, abtropfen und in den Bröseln wenden. Eventuell mit Bratapfelsoße servieren.

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Eierschwammerlgulasch

Zutaten:

½ kg Eierschwammerl, 1 mittelgroße Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 4 EL Butter, 1 Messerspitze edelsüßer Paprika, 1 Schuss Essig, 1/8 l Gemüsebrühe, Salz, 1/8 l Sauerrahm, 2 EL Schnittlauch

Zubereitung:

Die Eierschwammerl waschen, putzen und fein schneiden und gemeinsam mit den Zwiebeln in einer Pfanne dünsten. Mit dem Paprika bestreuen und etwas Essig ablöschen. Die Gemüsebrühe zugießen und 10 Minuten köcheln lassen. Den Sauerrahm und den Schnittlauch zugeben und das Gulasch in tiefen Tellern anrichten.

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Tofurezepte

Geschnetzeltes aus Tofu

Zutaten für 4-5 Personen:


500 g Räuchertofu, je 1 rote und grüne Paprikaschote, 1 große Zwiebel, 1 kleine Dose Tomatenmark, 1 EL Paprikapulver edelsüß, Pfeffer aus der Mühle, 1 EL Mehl, 3 EL. Olivenöl, 2 EL Sojasauce, 1 Messerspitze Majoran, Wasser

Zubereitung:

1. Den Tofu und das Gemüse in Streifen schneiden.
2. Den Tofu leicht anbraten und unter ständigem Rühren nacheinander die Zwiebeln, Paprika, Tomatenmark, Paprikapulver und Majoran dazugeben.
3. Mit Mehl bestäuben und mit Sojasauce und etwas Wasser auffüllen. Etwa 10 Minuten leicht kochen lassen.
Dazu schmecken Nudeln oder Reis

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Linsencurry mit Tofu

Zutaten für 4 Personen:


225 g Rote- Linsen, 4 Karotten, 500 g breite grüne Bohnen, 400 g Tofu, 4 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 4 EL Öl, 500 ml Gemüsebrühe, 2 getrocknete Chilischoten, 2 EL Currypulver, Salz, Pfeffer, 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Die Linsen in kaltem Wasser etwa 3 Stunden einweichen. Dann mit frischem Wasser bedeckt aufkochen und etwa 30 Minuten garen - sie sollen noch bissfest sein.
2. Karotten schälen und in bleistiftdicke Stifte schneiden. Die Bohnen putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden. Den Tofu abwaschen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, die Zwiebeln in Streifen schneiden, den Knoblauch hacken.
3. Den Wok erhitzen und das Öl hineingeben. Tofustreifen darin goldbraun braten, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Im verbliebenen Fett Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, Karottenstifte und Bohnen dazugeben. Die Brühe angießen, die Chilischoten dazubröseln und das Currypulver einrühren. 30 Minuten zugedeckt schmoren lassen. Tofustreifen und Linsen unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.

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Tofu Chop Suey

Zutaten für 4 Personen:


250 g Tofu, 250 ml Soja-Sauce, 1 Knoblauchzehe, 125 g Zuckerschoten, 2 rote Paprikaschoten, 2 große Karotten, 1 Bund frisches Koriandergrün (ersatzweise glatte Petersilie), 2 EL Pflanzenöl, 2 TL Speisestärke, 100 ml Wasser 1 1/2 EL Sojasauce, 1/2 TL gekörnte Brühe, Salz

Zubereitung:

1. Den Tofu mit einer Gabel mehrmals einstechen, würfeln und für etwa zwei Stunden in der Sojasauce marinieren.
2. Knoblauchzehe abziehen und fein schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen. Paprika vom Kerngehäuse befreien, waschen und in feine Streifen schneiden. Karotten waschen, schälen, längs in dünne Scheiben schneiden. Jede Scheibe schräg in Stücke schneiden. Den frischen Koriander unter fließendem Wasser kurz abbrausen, trockentupfen und klein hacken.
3. Einen Esslöffel Öl in einem Wok (oder tiefe Pfanne) erhitzen und die marinierten Tofuwürfel unter Wenden kurz anbraten und beiseite stellen.
4. Das restliche Öl erhitzen, den Knoblauch kurz anbraten, das Gemüse zugeben und alles 3 Minuten dünsten. Die Tofuwürfel unterrühren.
5. Speisestärke im Wasser auflösen. Die Sojasauce und die Brühe zugeben und die Flüssigkeit in das Gemüse rühren. So lange rühren, bis die Sauce dickt. Vom Herd nehmen, Koriandergrün untermischen, ggf. mit etwas Salz abschmecken und mit Basmati- Reis servieren.

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Glasnudelsalat mit Tofu

Zutaten für 4 Personen:

Für den Salat:
100 g Glasnudeln, 6 getrocknete Mu-err-Pilze, 2 EL Öl, 30 ungesalzene Erdnusskerne, 150 g Tofu, 2 EL helle Sojasoße, 4 Lauchzwiebeln, 2 kleine Stangen Staudensellerie, 1 Bund Koriander (wer kein Koriander mag, kann auch auf Petersilie ausweichen)

Für die Marinade:
4 EL Limetten- oder Zitronensaft, 4-5 EL Sojasoße, 1-2 Chilischoten, 1Prise Zucker

Zubereitung:

1. Kochendes Wasser über die Trockenpilze gießen, nach 10 Minuten in Streifen schneiden. Glasnudeln 2 Minuten in kochendes Wasser geben, abgießen und auf etwa 6 Zentimeter Länge schneiden.
2. Die Erdnüsse etwas zerkleinern, kurz in Öl anbraten. Tofu krümeln und mit Sojasoße begießen. Danach mit den Erdnüssen kurz anbraten und abkühlen lassen.
3. Lauchzwiebeln und Stangensellerie in schmale Streifen schneiden, zu den Glasnudeln geben. Koriander waschen und hacken. Die Chilischoten in feine Scheiben schneiden, vorher halbieren und entkernen.
4. Die Zutaten für die Marinade verquirlen, eventuell etwas Wasser hinzufügen, gut mit dem Salat mischen und mindestens eine halbe Stunde durchziehen lassen.

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Tofu Gemüsespießchen 

Zutaten für 20 Stück (4-5 Portionen):

2 EL kaltgepresstes Olivenöl, 2 EL kaltgepresstes Distel- oder Sonnenblumenöl, 2 EL Kräuteressig, 1 TL Apfeldicksaft, Meersalz, Pfeffer, gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel, 1 kleiner Zucchino, 1 kleine rote Paprikaschote, 1 EL kaltgepresstes Olivenöl, 125 g Kräuter-Tofu, 10 schwarze Oliven (entsteint)

Zubereitung:

1. Für die Marinade beide Ölsorten mit Essig, Apfeldicksaft, Meersalz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel verrühren und abschmecken.
2. Für die Spießchen Zucchino und Paprikaschote waschen und putzen. Zucchino in dicke Scheiben schneiden, Scheiben halbieren oder vierteln. Paprikaschote in entsprechend große Stücke schneiden. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen, das Gemüse darin rundherum kurz anbraten.
3. Tofu würfeln, zusammen mit Oliven und gebratenem Gemüse auf kleine Holzspieße stecken.
4. In eine Schüssel legen und mit Dressing beträufeln. Zugedeckt mindestens 2 Std. durchziehen lassen, zwischendurch mehrmals wenden.

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Spaghetti mit Räuchertofu in Oberssauce

Zutaten für 4 Personen:

500 g Dinkel-Spaghetti, etwas Olivenöl, Meersalz, 250 g Räuchertofu, 2 mittelgroße Zwiebeln, feingehackt, 50 g Butter, 125 g Obers, 3 Eier, 3 Eigelb, 6 EL geriebener Parmesan, frische Gartenkräuter

Zubereitung:

1. Die Spaghetti in einem Topf Wasser, etwas Olivenöl und Salz, *al dente* kochen.
2. In der Zwischenzeit den Räuchertofu sehr klein würfeln und gemeinsam mit den Zwiebeln in einem größeren Topf in Butter ca. 5 Minuten anbraten.
3. Das Obers, die Eier und den Parmesan in einer Schüssel verquirlen und mit einer Prise Salz würzen. Die Gartenkräuter fein hacken.
4. Die gekochten Nudeln abgießen und in den Topf mit dem Tofu geben. Anschließend die Obersmischung darübergießen, gut durchmischen, stocken lassen.
5. Mit den gehackten Kräutern bestreuen und sofort heiß servieren.

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Gemüse- Ananas- Tofu- Wok

Zutaten für 4 Personen:

250 g Tofu natur, 50 ml Sojasoße, Saft von 1/2 Zitrone, 1 TL Sambal Oelek, Salz, 1 Dose Ananas (425 ml), 500 g Karotten, 2 Bund Lauchzwiebeln, 1 EL Öl, Pfeffer aus der Mühle, 200 g Sojabohnenkeimlinge

Zubereitung:

1. Tofu in mittelgroße Würfel schneiden. Sojasoße mit Zitronensaft und Sambal Oelek verrühren und den Tofu darin 30 Minuten marinieren.
2. Inzwischen Ananas abtropfen lassen. Karotten putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und schräg in kleine Stücke schneiden. Ananas in mittelgroße Stücke schneiden.
3. Öl im Wok erhitzen, Tofuwürfel aus der Marinade nehmen und im Wok rundherum anbraten. Marinade beiseite stellen. Tofu mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und beiseite stellen. Karotten, Lauchzwiebeln, Ananas und Keimlinge in dem Bratfett unter großer Hitze 2 Minuten braten, salzen und pfeffern. Tofu zufügen, weitere 3 Minuten braten und mit der Marinade beträufeln.
Zusammen mit BIO- Basmatireis- servieren.